남자 벌크업 식단 : 체중 늘리는 방법

안녕하십니까, 훈팟입니다.

다이어트를 하고 싶은 사람들이 많지만, 남성분들 중에는 더욱 건강해지기 위해 체중을 늘리고 싶은 분들도 있습니다. 체중 늘리는 방법을 알기 위해선, 남자 벌크업 식단을 알고 있으면 유용한대요. 한번 확인해보도록 하겠습니다.

 

벌크업이란?

벌크업은 근육량을 증대시키기 위해 강도 높은 운동을 병행하며 식사량을 늘려 체격을 키우는 것을 의미합니다.

 

원래는 보디빌딩에서 사용하던 단어인데, 현재는 일반인들에게도 체중과 근육량을 지속적으로 늘려, 마른 몸이 아닌 체격을 키우는 것을 말합니다. 벌크업에서 중요한 점은 탄수화물/단백질/지방의 영양소를 균형 있게 섭취하고, 근육 운동의 횟수보다는 중량을 늘리는 것에 집중해야 한다는 것입니다.

 

남자 벌크업 식단

벌크업 식단에 앞서 먼저 고려해야 할 점은 한꺼번에 너무 많은 음식을 먹지 않는 것입니다. 우리가 흔히 살을 찌울 때, 한 끼에 몰아서 과식하는 경우가 있는데, 이는 오히려 좋지 않다고 합니다. 하루 삼시 세 끼와 간식 등을 섞어 적당한 양의 음식을 꾸준히 먹어주는 것이 남자 벌크업 식단에서 중요하다고 하네요. 

 

※ 참고

탄수화물, 단백질, 지방의 비율 - 6 : 3 : 1 정도가 벌크업 식단에 적합하다고 합니다.

 

(1) 탄수화물

탄수화물은 벌크업 식단에서 가장 기본이 되는 사항입니다. 하루 3끼 밥만 잘 챙겨 먹어도 반 이상은 성공한 것이라고 합니다. 쌀, 밀가루, 통밀빵, 잡곡밥, 감자 등의 탄수화물을 꾸준히 섭취해줘야 합니다.

 

 

(2) 단백질

단백질은 근육량을 늘려주는 데 결정적인 역할을 합니다. 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 연어, 새우, 달걀 등을 각 끼니마다 잘 챙겨 먹어주면, 근육량도 늘리고 체격도 늘릴 수 있습니다. 

 

(3) 지방

지방 역시 남자 벌크업 식단에서 중요한 요소입니다. 아몬드, 땅콩, 호두, 마카다미아 등 각종 견과류에 지방이 많이 포함되어 있으니, 하루에 견과류 20개 내외로 드셔주면 됩니다. 

 

 

오늘은 남자 벌크업 식단에 대해서 알아봤습니다. 결론적으로 삼시세끼 밥 잘 챙겨 먹고, 추가적으로 닭가슴살 및 간식(고열량 과자, 오트밀 등)을 꾸준히 잘 먹으면 체중이 늘어납니다. 이때 근력운동도 같이 병행하면 효과는 극대화되지 싶습니다. 벌크업 식단과 운동을 계속 지켜나가면, 멋진 몸을 만들 수 있겠네요. 감사합니다.

 

 

벌크업은 보디빌딩에서 근육량을 증대시키기 위해 강도 높은 운동을 병행하고 식사량을 늘려 체격을 키우는 것을 의미한다